Träning för att gå ner i vikt

Om man tränar för att gå ner i vikt är det lågintensiv träning som gäller. Man ska fokusera på kondition och styrka. Lågintensiv träning kan vara exempelvis raska promenader, som powerwalks, cykling eller att jogga i lugn takt. Man ska bara bli lätt andfådd, men med djup andning och man ska kunna prata utan större problem. Pulsen ska alltså ligga relativt låg (vanlig), men det bästa är om den går upp ordentligt i intervaller under korta stunder. Man kombinerar då sin lågintensiva träning med korta högintensiva intervaller där man tränar på max. Exempel på en sådan intervall kan vara 10 x 20 sekunder sprint varvat med 2 minuter lugn promenad. Denna typ av träning sätter igång förbränningen rejält.

Utöver denna lågintensiva träning med tuffa intervaller ger styrketräning en riktig krydda mot smalare midja. Även styrketräning sätter bra fart på förbränningen och ju fler muskler man tränar ju högre blir förbränningen. Här gäller det att utmana musklerna med tunga vikter och variation.

Hiit – High intensity interval training

Ett säkert kort till att gå ner i vikt genom träning är alltså att kombinera intervallträning med styrketräning. Vill man ändå spä på effekten är kombinationen av högintensiv träning och styrketräning att rekommendera. Hiit, som är en förkortning av high intensity interval training är en tidseffektiv träningsmetod, oftast under 30 minuter, där intervaller med övningar nära max puls kombineras med övningar med lägre intensitet. Men man ska tänka på att inte gå ut för hårt i början och lyssna på kroppen. När kroppen har lärt sig träningscirkeln kan det vara en bra idé att öka tempot och/eller vikterna. Man ska tänka på att det är viktigt med rätt teknik, dels för att få ut så mycket som möjligt av sin träning, dels för att inte skada sig. Den med tiden ökade muskelmassan förbrukar sedan mer energi både under och efter träningen, så kallad efterförbränning. Man kan anpassa svårighetsgraden för sin hiit-träning efter både nivå och dagsform. Det spelar ingen roll hur tränad eller otränad man är eftersom målet är att höja pulsen.

Nedan följer fem exempel på intervallövningar enligt hiit-metoden där man tränar hela kroppen utan redskap och som man kan göra i utomhusmiljö för att bränna fett och gå ner i vikt:

  • Utför en snabb björngång upp för en trappa och spring ner, repetera 5 gånger. Här fokuserar man på flås, ben och rumpa.
  • Gör sidohopp uppför trappan och spring ner, repetera 4–5 gånger per sida. Här fokuserar man på spänst och ben.
  • Gör pushups mot en parkbänk. J tätare man har armarna mot kroppen desto mer utmanande. Gör 10 repetitioner. Här fokuserar man på bröst, överkropp och armar.
  • Gör ”walking lunges”. Här gör man fem utfallssteg framåt och sedan fem utfallssteg bakåt. Gör 10 repetitioner. Här fokuserar man på ben och rumpa.
  • Utför låg gång i trappa, med lätt böjda knän så att det känns i låren. Upprepa fem gånger. Här fokuserar man på ben, baksida lår, rumpa, mage och ländrygg.
Hiit – High intensity interval training