Nya övningar för armar och grepp

Det finns en uppsjö av välkända övningar för armar och grepp, pullups, deadlifts, wrist curls för att nämna några.

Men även om du är erfaren på gymmet så finns det alltid övningar du inte provat. Övningar som är jätte-effektiva och kan användas utanför gymmet också.

Nedan kommer några exempel.

Tennisball-tryck.

Utrustning du behöver är en tennisboll.

Rekommendation – gör 50 till 100 kläm per dag.

Gör så här: Stå eller sitt med armbågen högt. Ta en tennisboll och håll den i ena handen med fyra fingrar och utan tummen. Krama bollen med de fyra fingrarna mot din handflata. Ett tryck är en repetition. Gör varje dag för att förbättra greppstyrkan.

Har man ingen tennisboll kan man ta en fjäderpress för hand eller en så kallad stressboll. Det måste dock finnas lite motstånd i det man väljer. Alla dessa övningar tränar ditt krossgrepp.

Handduks-vikt

Utrustning du behöver är två medelstora handdukar och två viktplattor.

Gör 3 rundor på 20 till 30 meter.

Gör så här: Dra handdukarna genom hålen i mitten av varje viktplatta, en handduk till en platta. Lyft sedan de två ändarna ihop i din hand, en handduk i vardera hand. Låt sedan vikten/plattan hänga när du går, se dock till så att handdukarna inte är för långa för då kommer vikterna att släpa i marken när du går.

Håll armarna rakt ner med tyngderna, gå framåt 20 till 30 meter, vänd sedan och gå tillbaka till startpositionen. Upprepa tre gånger.

Övningen tränar ditt handgrepp bra. Det är ett statiskt grepp som kräver att armar och händer håller fast under en längre tid. Att använda handdukarna och greppa kring ökar tyngden på just underarmarna och handgrepp.

Förflytta viktplatta

Utrustning som behövs: Viktplatta

3 upprepningar med 5 lyft med varje arm.

Gör så här: Placera en viktplatta av lämplig tyng (3-5 kilo) på marken. Stå med knäna något böjda och ryggen rak. Böj knäna och ta tag i plattan med bara fingertopparna – din tumme ska vara på ena sidan av plattan, med dina andra fyra fingrar på andra sidan. Från utgångsläget med armen rakt nedåt hållandes plattan så lyfter du den upp till ansiktshöjd och låter den andra handen ta över plattan med samma typ av grepp.

Sedan för du den andra handen ned mot kroppen innan du för den uppåt tillbaka i ansiktshöjd för att låta andra handen ta över igen. Det är alltså en övning från höger till vänster och så vidare.

Bära hink

Utrustning som behövs: 20 liters plasthink med vikter (kettlebell, hantlar, sandsäck, sand eller stenar).

4 sträckor på 50 meter.

Gör så här: Fyll hinken till 70-80 procent om du använder sand eller stenar – annars ställer du grejor av motsvarande vikt i hinken. Lyft sedan hinken och håll framför bröstet med armarna runt och ena handens fingrar håller ett tag under botten, samtidigt som andra handen håller runt handleden på den bärande handen.

Håll tätt mot bröstet, gå 50 meter, vänd och gå tillbaka. Gör fyra såna repetitioner. Växla vilken hand som håller under hinken.