Kostens inverkan på träningen

Kostens inverkan på träningen

Det finns mycket inom området kostens inverkan på träningen som är allmänt känt. Som att det är viktigt med protein för att bygga muskler. Eller att äta för nära inpå ett konditionspass ger dig håll. Inte nog med att många av dessa generella sanningar inte ger hela sanningen. Vissa av dem är rent ut sagt missvisande eller till och med fel. Att tro att det finns något så enkelt som en rätt mall som gäller för allt och alla är som att tro att en typ av sko i en viss storlek skulle passa på alla fötter.

Protein

Något som stämmer gällande det vanligaste när man pratar om kost och träning är att protein bygger muskler. Muskler genomgår två olika faser. En uppbyggnadsfas och en nedbrytningsfas. Om uppbyggnaden är större än nedbrytningen så ökar vår muskelmassa och tvärtom. Studier har visat att personer som inte äter något på 2 veckor tappade i snitt 12 kg. Av dessa var cirka 6 kg, alltså 50 %, muskler. För någon som vill gå ner i vikt men inte tappa muskler är det bra att under viktnedgångens period styrketräna regelbundet. Detta stimulerar muskelproteinsyntesen som bidrar till muskeluppbyggnad. Att äta protein stimulerar även det muskelproteinsyntesen och bidrar till muskeluppbyggnad. Genom att göra detta balanserar man upp för den nedbrytning som kan ske vid ett kaloriunderskott då kroppen istället ger sig på den energi som finns lagrad i kroppen.

På senare tid har det blivit uppmärksammat att mycket protein är bra för oss. En generell rekommendation för en person med normal fysisk aktivitet ligger på 1,2 g protein/kg kroppsvikt. Så någon som väger 100 kg behöver äta 120 g protein. Att få i sig 1,2 g protein/kg kroppsvikt uppnås i regel hos den som ligger i kaloribalans och äter en varierad kost. För personer tränar mycket ligger generella rekommendationer på 1,6 g upp till 2,0 g. Dessa personer kan alltså behöva inta extra protein. Antingen i form av kosttillskott (proteinpulver) eller genom att äta mer av proteinrika livsmedel. Men för en vanlig person finns det inga bevis för att det skulle vara fördelaktigt att äta extra protein.

Kalorier/kolhydrater

Kalorier/kolhydrater
Kalorier/kolhydrater

Något bland det fulaste man kan säga idag är kalorier. Människor fryser till is eller hoppas upp på stolar i ren skräck då de får veta att de just ätit något kaloririkt. Och nog för att det inte är bra att ligga på ett kaloriöverskott (undantag för de som är underviktiga) men det är inte heller bra att ligga på ett för stort underskott heller om du är en person som vill prestera väl under en fysisk aktivitet. För att orka träna behöver kroppen energi. Kalorier är energi för kroppen. Och det som kroppen har enklast för att ta upp är kolhydrater. Speciellt vid långvarig konditionsträning är det viktigt med energi. Speciellt innan, men även under aktivitet för riktigt långa distanser. Den omtalade “väggen” som sker efter ca 30 km löpning är att personerna helt enkelt får slut på energi. Därför behöver de som springer riktigt lång även få i sig kalorier under själva loppet för att kunna prestera.

© 2021 Fitness cross