Fyra magövningar på fem minuter

Oavsett av vilken anledning du tränar…viktnedgång, tävling, se bra ut eller helt enkelt må bra, så finns det några grunddelar i träningen som alltid följer med oberoende av vad du tränar och varför. Dessa är styrka, uthållighet, kondition och stabilitet.

Om du exempelvis är en löpare, oavsett om det är på hobbynivå eller tävlingsnivå, så krävs det mer än att ha starka ben.

När du förstärker musklerna i magen, nacken och ryggen så utvecklar du mer kraft, stabilitet och uthållighet. I själva verket kommer dina magmuskler att ge det stöd du behöver för att springa snabbare, längre och med mer njutning.

Även om standardövningar som plankan och situps är effektiva så finns det fler som variation.

Övningarna nedan ska du upprepa i 30 sekunder, sidan vilar du i 15 sekunder innan du kör i 30 sekunder igen. Det gör du under fem minuter i en form av cirkelträning, det vill säga du går från en övning vidare till nästa övning och sen kör du så i fem minuter.

När du känner dig redo så ökar du bara antal minuter eftersom.

X-Body Mountain Climber

Börja i ett högt plankläge med raka armar, handled över axlar, kropp som bildar en rak linje från huvud till anklar. Träna core genom att dra vänster knä in under magen och så långt du kan mot höger armbåge. Ta sedan vänster fot tillbaka till startposition. Dra sedan höger knä så långt du kan mot vänster armbåge. Fortsätt växla mellan ben så fort som möjligt.

Squat Thrust

Stå med fötterna i axelbredd och armarna längs din sida. Ta höfterna tillbaka när du sänker din kropp i en djup squat med händerna på golvet. Hoppa med benen bakåt (håll kvar händerna i golvet) så att du landar i en hög plankställning. Ta snabbt tillbaka dina benen till knäpositionen och ställ dig tillbaka till startpositionen. Upprepa.

Plank mars

Börja i hög plankställning, med armarna raka, handled över axlar, kropp som bildar en rak linje från ditt huvud till dina anklar. Böj höger armbåge så höger underarm placeras på golvet. Sedan samma med vänster underarm, ner till golvet. Sträck sedan höger arm rak igen och likaså med vänsterarmen så att du kommer tillbaka till startposition.

Fortsätt att repetera men växla vilken arm du börjar med varje gång.

Vindrutetorkare

Ligga på en matta med armar rakt ut från dina sidor så att kroppen bildar ett ”T” och benen sträcker du rakt upp mot taket. Genom att bromsa med dina magmuskler så sänker du benen åt höger så långt du kan utan att lyfta dina axlar från golvet. Sväng sedan benen över till vänster och sänk så långt som möjligt utan att lyfta axlarna. Fortsätt växla från sida till sida.

Crab Kick

Sitt på golvet med fötterna på marken, händerna under axlarna och tryck med händerna så att rumpan kommer upp fritt från golvet. Lyft din högra hand och sträck fram emot vänster fot som du lyfter samtidigt med tårna pekande framåt och rakt ben. Återgå till startposition. Upprepa på andra sidan. Fortsätt växla mellan benen.