Benövningar

Träning är bra för såväl musklerna som för hjärnan och kognition och minnet. Träning skall utformas efter individens tidigare styrkenivåer och förutsättningar, men också utifrån intresse och mål. Vissa personer tränar för att bygga upp muskler som syns och kan klara av tunga vikter medan andra fokuserar på uthållighet, eller på vissa specifika övningar som gynnar en specifik idrott.Att träna benen är viktigt för att man skall orka bära kroppen i vardagen, men bestyrka är även otroligt viktigt för att tekniken skall bli bra i flera olika idrotter. Tillexempel kan enkla övningar såsom tåhävningar ge en bättre spänst vilket kan vara gynnsamt i sporter så som basket och friidrott. Vid träning av benen kan man använda sig av olika hjälpverktyg, men att använda sin kroppstyngd kan ge minst lika goda resultat. Verktyg såsom kettlebells, skivstänger och dylikt kan göra att flera muskelgrupper aktiveras samtidigt.

Olika övningar

En av de mest klassiska benövningarna är knäböj. När man knäböjer skall man utgå ifrån en position då benen är lite bredare än axelbredd. Man viker knäna tills man har en 90 graders vinkel i knäleden mellan underben och överben. Detta tränar framförallt överbenen. En annan bra övning för ben och rumpa är omvända utfall. Man utgår ifrån en position då man har båda benen ihop och så backar man ett steg med ena benet. Du böjer sedan benen tills det bakre benet är ca 5-10 cm ifrån marken. Sedan lyfter man upp kroppen igen innan benen förs ihop och man gör samma sak med det andra benet. En annan övning som kan göras för att träna rumpan är att utgå en position då benen är ihop och något böjda. Utan att röra kroppen alltför mycket skall sedan ett av benen föras ett steg bakåt utan att vikten flyttas från det främre benet. Det bakre benet för man sedan fram till det stillastående benet, bak och sen fram igen. Detta kommer att göra att glutealmuskulaturen, alltså rumpan tränas på ett effektivt sätt.

kettlebell-swing

Om man vill använda sig av hjälpmedel finns det flera övningar att prova. Ett exempel är kettlebell-swing. Då utgår man ifrån en grundposition med benen axelbrett isär. Kroppen skall vara böjd och rumpan skall puta utåt. En kettlebell hålls i båda händerna och man låter den hänga mellan benen. Med rak rygg men något böjda ben skall man sedan fösa fram klettlebellen, genom att spänna baksidan av låren, buken och rumpan och sätta den i gungning. Kettlebellen skall gungas framåt utan att utövaren behöver använda armarna eller så mycket av ryggmuskulaturen.Gummiband är ett annat populärt verktyg att använda sig av vid benträning. Med hjälp av band i olika storlekar och med olika elasticitet kan man komma åt skilda muskelgrupper. En klassisk övning, rumplyft eller knipövning, kan göras mer avancerad genom att placera ett gummiband precis över knäna som gör att man behöver aktivera muskler på utsidan av höfterna och rumpan för att hålla benen isär. Man kan på samma sätt använda ett gummiband när man gör vanliga squats för att aktivera fler muskelgrupper i samma övning.Det finns otroligt många sätt att träna benen och det är viktigt att man hittar en metod som passar en själv. En del övningar utgår ifrån att man skall ha hjälpverktyg medan andra endast kräver kroppsvikten. Beroende på vilken typ av styrka man vill träna så finns det olika sorters övningar, de med färre repetitioner och tyngre för att bygga snabba muskelfibrer och långsamma multipla reps för mer uthålliga!